妊活中に摂りたい栄養素と、毎日の食事への落とし込み方

「何を食べれば妊娠しやすくなるのか」。この問いに、はっきりした答えはありません。特定の食品を食べれば妊娠する、というものではないからです。

それでも食事を整えることに意味があるのは、体の状態を安定させることが、周期の安定や体調の維持につながるからです。この記事では、公的な食事の基準をもとに、現実的に続けられる整え方を示します。

まず押さえるのは「そろえる」こと

栄養素の名前を覚える前に、食事の形を整えるほうが効果的です。

主食・主菜・副菜という考え方

ごはんやパンなどの主食、肉や魚や大豆製品などの主菜、野菜を中心とした副菜。この3つがそろっていれば、必要な栄養素は自然とある程度そろいます。栄養素を個別に数えるより、この形を意識するほうが実践的です。

抜けやすいのは副菜

忙しいと、主食だけ、あるいは主食と主菜だけになりがちです。野菜が抜けると、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足します。まず副菜を1品足すことから始めてください。

朝食を抜かない

1日2食にすると、必要な量を確保しにくくなります。また、生活のリズムにも影響します。時間がないなら、簡単なもので構いません。

意識したい栄養素

そのうえで、妊活の段階でとくに意識したい栄養素があります。

葉酸

妊娠を計画している女性については、通常の食品以外の食品から1日400マイクログラムを摂ることが望まれるとされています。食事からは、ほうれん草やブロッコリーなどの緑の野菜、納豆、レバーなどから摂れます。

鉄

月経のある女性は不足しやすい栄養素です。不足すると、疲れやすさやだるさにつながります。赤身の肉や魚、大豆製品などから摂れます。ただし摂りすぎにも注意が必要な成分ですので、サプリメントで大量に補うのは避けてください。

カルシウム

日本人に不足しがちな栄養素として、繰り返し指摘されています。乳製品、小魚、大豆製品などが主な供給源です。

たんぱく質

体をつくる基本です。極端な食事制限をしていると不足しがちです。毎食、主菜をそろえることを意識してください。

「妊娠しやすくなる食べ物」はあるのか

ここははっきりさせておきます。

特定の食品に効果を期待しない

「これを食べると妊娠しやすくなる」という食品は、公的な情報として示されていません。特定の食材を大量に摂ることに意味はなく、むしろ栄養が偏る原因になります。

効果をうたう情報の見分け方

根拠が示されているか、その根拠が公的な機関や学会のものかを確認してください。個人の体験談は「その人にそうだった」という話であり、一般化できるものではありません。

高価な食品や健康食品に頼らない

妊活は長期にわたることがあります。続けられない出費は、続きません。日常の食事を整えるほうが、費用の面でも確実です。

極端な制限をしない

食事を「整える」ことと「制限する」ことは違います。

急な減量は月経に影響する

短期間での大幅な体重減少は、月経周期に影響することがあります。妊活を意識して体重を落とそうとした結果、周期が乱れてしまうということが実際に起こります。

特定の食品群を丸ごと抜かない

炭水化物を抜く、脂質を極端に減らすといった方法は、必要な栄養素まで不足させます。妊活の期間中は、こうした方法は避けてください。

体重を落とす必要がある場合も、ゆるやかに

肥満が周期に影響している場合、体重を落とすこと自体には意味があります。ただし、急がずゆるやかに進めることが原則です。

忙しくても続けられる工夫

理想の食事を毎日作るのは現実的ではありません。続けるための現実的な方法を挙げます。

冷凍・カット野菜を使う

副菜を足すハードルを下げるのが、いちばん効きます。冷凍のほうれん草やブロッコリー、カット野菜を常備しておけば、加熱するだけで1品になります。

缶詰や大豆製品を常備する

魚の缶詰、納豆、豆腐。調理の手間がほとんどかからず、主菜になります。

まとめて作って冷凍する

時間のある日に作り置きして冷凍しておくと、疲れている日に使えます。産後を見据えても、この習慣は役に立ちます。

外食や中食でも整えられる

自炊できない日があって当然です。外食や総菜を選ぶときも、主食・主菜・副菜がそろっているかという視点で選べば、大きく崩れません。定食を選ぶ、サラダを追加する。それだけで違います。

3日ぶん書き出してみる

いまの食事を変える前に、まず現状を把握してください。

記録は3日でよい

何を食べたかを3日ぶん書き出すだけで、傾向が見えます。完璧な記録である必要はなく、思い出せる範囲で構いません。

見るのは「抜けているもの」

カロリーや栄養素の計算は不要です。主菜が抜けている食事はないか、副菜がまったくない日はないか。この2点だけを見てください。

ひとつだけ足す

一度に全部変えようとすると続きません。抜けているもののうち、いちばん足しやすいものをひとつだけ決めて、2週間続けてみてください。続いたら次を足します。

数字を追いすぎない

アプリなどで栄養素を細かく計算しはじめると、達成できない日に落ち込む材料になります。妊活は長く続くことがあり、そのあいだずっと数字に追われるのは現実的ではありません。形がそろっているかどうかだけを見るくらいで十分です。

受診のときにも役立つ

婦人科で生活について尋ねられたとき、記録があれば具体的に答えられます。とくに、周期が乱れている場合や体重に変化があった場合は、食事の状況が判断の材料になります。

パートナーや同居者と一緒に考える

食事は、ひとりで完結しないことが多いものです。

男性側の食事も無関係ではない

妊活というと女性の食事ばかりが話題になりますが、精子の状態にも生活習慣は関わります。バランスのとれた食事、適正な体重、喫煙や過度の飲酒を避けること。男性側にも同じことが当てはまります。片方だけが気をつける状況は、続けるうえでも負担が偏ります。

同じ食卓なら、同じ内容でよい

妊活中だからといって、自分だけ特別な食事を用意する必要はありません。主食・主菜・副菜をそろえた食事は、誰にとっても望ましい形です。家族全員の食事を少し整える、という考え方のほうが現実的で長続きします。

ひとりで妊活する場合

選択的シングルマザーを目指す方など、ひとりで食事を管理する場合は、作る量の調整が難しくなりがちです。少量で作りにくいものは、まとめて作って冷凍する。あるいは総菜を活用する。「ひとりだからきちんと作れない」と考えるより、そろえる形だけ守ると割り切ったほうが続きます。

サプリメントとの付き合い方

食事だけで十分か、サプリメントを使うべきか。判断の目安を整理します。

基本は食事から、葉酸だけは例外

栄養素は食事から摂るのが基本です。ただし葉酸については、妊娠を計画している段階で通常の食品以外から1日400マイクログラムを摂ることが望まれるとされており、ここだけは意図的な上乗せが想定されています。

「多く摂るほどよい」ではない

葉酸には1日あたりの上限量が設定されています。年齢によって900マイクログラムまたは1,000マイクログラムです。鉄やビタミンAなども、摂りすぎが問題になる栄養素です。複数のサプリメントを併用すると、知らないうちに上限を超えることがあります。成分表示を確認し、重複がないかを見てください。

受診時には必ず伝える

婦人科を受診するときは、飲んでいるサプリメントを伝えてください。薬との関係が問題になることもあります。パッケージを持参するか、写真を撮っておくと確実です。

食品の安全面で気をつけること

妊娠が成立した後を見据えると、いまのうちから知っておきたいことがあります。

妊娠後に制限される食品がある

生ものの一部や、一部の魚については、妊娠中に量や頻度の目安が示されています。妊活中から完全に断つ必要はありませんが、妊娠がわかった時点で見直す項目があることは知っておくと、慌てずにすみます。

加熱と保存の基本

食中毒を避けるための基本は、妊活中も同じです。加熱が必要なものは十分に加熱する、作り置きは早めに冷やして保存する、期限を守る。体調を崩すこと自体が、妊活を続けるうえでの中断要因になります。

過剰に神経質にならない

一方で、あれもこれも避けようとすると、食べられるものがなくなってしまいます。公的な情報として注意が示されているものだけを押さえ、それ以外は通常どおりで構いません。不安をあおる情報に振り回されないことも、妊活を続けるうえで大切です。

よくある質問

まとめ｜特別なことより、形を整える

妊活のための特別な食事はありません。やることは、主食・主菜・副菜をそろえる、極端な制限をしない、朝食を抜かない。この3つです。

そのうえで、妊娠を計画している段階では葉酸をサプリメントなどから1日400マイクログラム摂ることが望まれるとされています。鉄、カルシウム、たんぱく質も意識したい栄養素ですが、いずれもまず食事からが原則です。

始め方は簡単です。3日ぶん食事を書き出し、抜けているものをひとつだけ足す。2週間続いたら次を足す。この進め方であれば、無理なく変えられます。そして、食事を完璧にすることに気力を使いすぎないでください。食事は妊活の一要素であって、すべてではありません。